Mens sana in corpore sano: capire le etichette nutrizionali #4

Carboidrati o glucidi

Sulle etichette nutrizionali viene sempre riportato il contenuto in carboidrati per 100 grammi di alimento. Più raramente viene invece specificata la percentuale o il contenuto in grammi di amidi (carboidrati complessi) e zuccheri (carboidrati semplici).
I carboidrati hanno principalmente una funzione energetica, rappresentano cioè il nostro combustibile quotidiano. Tuttavia se vengono assunti in eccesso, una volta saturate le riserve energetiche, vengono convertiti in grasso.
L'assunzione raccomandata di carboidrati è intorno al 50-55% dell'energia totale. Il consumo di zuccheri semplici non dovrebbe invece superare il 10-12%.

Grassi o Lipidi

Nelle etichette nutrizionali viene sempre riportato il contenuto in grassi per 100 grammi di alimento. Più raramente viene invece specificata la percentuale o il contenuto in grammi di grassi saturi, insaturi, polinsaturi, trans e colesterolo .
I grassi hanno principalmente funzione energetica ma intervengono anche nella regolazione ormonale e nell'isolamento corporeo.
L'assunzione raccomandata di grassi è intorno al 25-30% dell'energia totale.
I grassi si possono dividere in:
saturi: sono i grassi più pericolosi per la nostra salute; nonostante siano necessari per il nostro organismo è bene consumarli con moderazione (non più del 10% dell'energia totale giornaliera). Sono presenti soprattutto negli alimenti di origine animale.
Insaturi: presenti negli alimenti di origine vegetale possono essere consumati con una certa libertà.
Polinsaturi essenziali: presenti soprattutto nei pesci dei mari del Nord e negli oli vegetali, sono particolarmente salutari, in quanto proteggono il nostro organismo dalle malattie cardiovascolari. Per questo motivo è buona regola sostituire la carne con il pesce almeno due o tre volte alla settimana.
Trans: molto pericolosi per la nostra salute, sono raramente presenti in natura, ma si possono ottenere in laboratorio per migliorare le caratteristiche organolettiche e di conservazione di un alimento. E' bene limitare il più possibile il loro consumo.
Attenzione agli inganni! Spesso viene pubblicizzato in modo ingannevole il basso contenuto in colesterolo di un alimento. Secondo l'astuto produttore l'assenza di colesterolo basterebbe per rendere l'alimento salutare.
In realtà occorre sempre accertarsi che il cibo sia allo stesso tempo privo di acidi grassi trans.
Se nell'elenco degli ingredienti compare una di queste diciture: "margarina", "grassi vegetali" con o senza l'aggettivo "idrogenati", è bene riporre l'alimento nello scaffale.
Sostituire i grassi di origine animale, ricchi di colesterolo, con grassi vegetali idrogenati, non migliora certo la situazione, anzi, per alcuni aspetti, la peggiora.

Fibra alimentare

la fibra alimentare è data da residui di cellule vegetali commestibili, resistenti agli enzimi digestivi umani. La fibra alimentare si divide i due grandi classi: la fibra solubile e la fibra insolubile.
LA FIBRA SOLUBILE interferisce con l'assorbimento di alcuni macronutrienti (glucidi e lipidi), riducendo i livelli di colesterolo nel sangue e diminuendo il rischio di malattie cardiovascolari.
LA FIBRA INSOLUBILE aumenta la velocità di transito nel lume intestinale e, di conseguenza, diminuisce l'assorbimento dei nutrienti.
Razione giornaliera raccomandata: circa 20-35 g al giorno (con un rapporto 3/1 tra fibre insolubili e solubili in acqua); per il bambino 5 g al giorno più 1 g moltiplicato per l'età.

Sodio

Sebbene il sodio sia un nutriente importante è bene non esagerare con il suo impiego, specialmente in caso di ipertensione.
Il sodio è uno dei due elementi che formano il sale da cucina ed è per questo motivo che nella nostra alimentazione se ne assumono sempre quantitativi eccessivi.
Nei soggetti adulti sani il livello raccomandato di assunzione è compreso fra i 575 ed i 3500 mg/giorno, pari all'incirca a 1,5-8 grammi di sale.

Vitamine e Sali minerali

Sull'etichetta nutrizionale vitamine e minerali possono essere riportati solo se presenti in quantità significative.
Oltre al contenuto assoluto, che può essere espresso in milligrammi (mg) o microgrammi (µg), deve essere sempre indicato il riferimento percentuale alla razione giornaliera raccomandata (RDA).
Questa scala di valori, elaborata dalla Food and Drug Administration (ente governativo statunitense per il controllo dei cibi, medicamenti, cosmetici e simili), fornisce al consumatore un'indicazione sul fabbisogno giornaliero dei vari nutrienti e sul contributo dell'alimento alla sua copertura.

Mens sana in corpore sano: saper leggere le etichette degli alimenti. #3

Imparare a decifrare le etichette è il primo passo verso un'alimentazione consapevole.
Di questi tempi è sempre più difficle seguire delle indicazioni alimentari che siano realmente salutari, probabilmente perché oggi, nell'era della "rieducazione alimentare", siamo ancor più bombardati dai media con pubblicità ingannevoli e fuorvianti.
Le industrie alimentari giocano molto sulla psicologia e con grafiche allettanti e scritte ambigue attraggono i consumatori all'acquisto dei loro prodotti. Scegliere i prodotti più sani al supermercato diventa così un'impresa. Cosa fare allora per attenersi ad un criterio che ci indirizzi nella scelta più oculata? L'unica via percorribile è quella di leggere le etichette che per legge non possono essere fasulle. Tuttavia la maggior parte di noi è all'oscuro di cosa siano ad esempio nitriti e polifosfati e, più in generale, delle regole che sono alla base di una semplice etichetta. Ecco che ho voluto riassumere in un mini post una sorta di flash con le istruzioni essenziali per un acquisto consapevole. E' chiaro che neanche io (quelle rare volte che mi occupo della spesa) mi ricordo tutte quelle cose che in un modo o nell'altro fanno male (anche perchè sono, purtroppo, tante), ma non mi esimo dal controllarle e dal ricontrollarle una volta a casa nel caso di dubbi. Ecco le cose fondamentali.

1)L'ORDINE con cui appaiono gli ingredienti nell'etichetta non è casuale, ma è regolato per legge. In particolare gli ingredienti devono comparire in ordine decrescente di quantità, in altre parole il primo ingrediente è più abbondante del secondo che a sua volta è più abbondante del terzo e così via.

2)GLI ADDITIVI che di solito compaiono alla fine dell'elenco è quasi impossibile evitarli, poiché sono presenti nella maggior parte degli alimenti che si acquistano al supermercato e sono utilizzati sia per conservare i prodotti sia per renderli più invitanti. Essi sono: conservanti, coloranti, emulsionanti, esaltatori di sapidità, correttori di acidità, antiossidanti etc.
Di molti additivi non è stata provata alcuna conseguenza negativa sulla salute, ma non si ha nemmeno la certezza che con il tempo non siano nocivi, perciò ricordiamoci solo di quelli, a mio parere più importanti con le rispettive sigle tra parentesi:

- Nitrati (E249, E250) e Nitriti (E251, E252), sono conservanti utilizzati nei salumi, insaccati e carni lavorate. I nitrati in piccole dosi non sono pericolosi, mentre i nitriti legandosi alle ammine presenti in altri cibi formano le nitrosammine, considerate potenzialmente cancerogene.
- Polifosfati (E450), si trovano principalmente negli insaccati cotti, il prosciutto cotto, la spalla cotta e nei formaggi fusi, per renderli più morbidi e succosi. Possono dare problemi digestivi e poiché forniscono all'organismo dosi massicce di fosforo, per poter essere eliminato, questo minerale è legato agli atomi di calcio e poi eliminato insieme. In pratica, un eccesso di fosforo si traduce in una perdita di calcio, a danno di ossa e denti. Sarebbe bene evitarli, soprattutto nell'alimentazione dei bambini; proprio per questi aspetti le nuove norme sul prosciutto cotto vietano l'uso di questi additivi nei prosciutti cotti di alta qualità.
- Solfiti (da E220 ad E227), questi additivi sono irritanti per il tubo digerente e distruggono la vitamina B1, fondamentale per il sistema nervoso. Inoltre, possono dare reazioni allergiche e sono sospettati di essere legati all'iperattivismo infantile.
- Acido alginico e alginati (da E400 ad E405) e le carragenine (E406, E407) possono provocare reazioni allergiche e, se ingeriti in grandi quantità, alterano il metabolismo.
- Butilidrossianisolo (E320), secondo alcuni, potrebbe distruggere la vitamina D, aumentare i livelli di colesterolo e causare allergia.
- Sorbitolo (E420), Mannitolo (E421), sono dolcificanti che possono causare problemi allo stomaco.
- Coloranti gialli (da E101 ad E110), sono controindicati per chi è allergico all'acido acetilsalicilico e per gli asmatici.

Ricordate che per la legge italiana ci sono prodotti che non possono contenere additivi:
acqua minerale; burro; caffè; latte; miele, olio di oliva; pasta secca; the in foglie; yogurt bianco; legumi e verdura fresca.

3)TERMINE DI SCADENZA, rispettarlo rigidamente a meno di pasta e riso che possono essere impiegati anche pochi giorni dopo la scadenza. In realtà (ma non sempre) un periodo di conservazione minore indica un minor utilizzo di conservanti o la presenza d'ingredienti più pregiati.

4)AZIENDA PRODUTTRICE, nel settore ortofrutticolo dal 15/02/2003 è entrato in vigore un decreto legislativo (dlgs/306/02) che dispone l'applicazione di una carta di identità da applicare alla frutta e alla verdura, in cui sono indicati: natura del prodotto, sua origine, varietà, categoria. Purtroppo sono ancora tanti i commercianti a non applicare la legge, quindi attenzione e pretendete queste informazioni.

5)CODICE A BARRE
Il codice a barre, composto da un insieme di barre e numeri, permette di risalire alla provenienza nazionale. Ad esempio: 80 Italia, 30 Francia, 400 Germania, 57 Danimarca, 45/49 Giappone.

6)CONSIGLI PER UN CORRETTO ACQUISTO

A)Etichette ricche di indicazioni alimentari sono sinonimo di qualità.
B)Più indicazioni troviamo sull'etichetta, tanto migliore sarà il giudizio alimentare sul quel prodotto.
C)La qualità dell'alimento è esaltata dalle sue proprietà nutrizionali e pubblicizzando la natura e l'origine dei suoi ingredienti.
D)Il produttore è obbligato, per legge, a rispettare la veridicità delle informazioni riportate sull'etichetta.
E)La descrizione del metodo di produzione, certificazione di qualità, ricette e numero verde d'assistenza clienti contribuiscono ad elevare ulteriormente la qualità del prodotto.
F)Non fare troppo affidamento all'immagine riportata sulla confezione. Sotto l'immagine rappresentativa del prodotto ritroviamo, anche se in caratteri minuscoli, la dicitura "l'immagine ha il solo scopo di presentare il prodotto", quindi non facciamoci ingannare dall'illustrazione perché essa non è legata necessariamente al reale aspetto del prodotto.
G)Non dimentichiamoci di verificare l'integrità della confezione.
H)Attenzione agli slogan "Senza..."

"Senza zucchero", se nell'etichetta troviamo riportate le seguenti diciture "sciroppo di glucosio", "sciroppo di fruttosio", "maltosio", "amido di mais", "sciroppo di vegetali" vuol dire che l'alimento contiene indirettamente dello zucchero; queste sostanze hanno, infatti, un indice glicemico simile al saccarosio. Preferire prodotti dolcificati con succo di uva o succo di mela o fruttosio puro.

"Senza grassi", se nell'etichetta troviamo la dicitura "mono e digliceridi degli acidi grassi" essi sono metabolizzati dall'organismo come grassi. Preferire gli alimenti contenenti grassi mono-poli-insaturi.
"Grassi vegetali non idrogenati", questa dicitura è troppo generica e spesso maschera l'uso di oli di bassa qualità ad elevato impatto ambientale (olio di palma).
"Senza calorie" o "Dietetico", molte volte in questi prodotti troviamo come dolcificante l'aspartame. Il mio consiglio è quello di evitare questi prodotti perché l'aspartame, è stato scientificamente provato essere un composto potenzialmente cancerogeno.

Mens sana in corpore sano: la piramide alimentare. #2

Questo è il primo post del mio nuovo progetto. Per assicurarmi e assicurare che ci sia una certa continuità con l'appuntamento settimanale ho deciso di iniziare ad accumularli ora che ho parecchio tempo libero in modo tale che perdurino anche nei tempi più "bui" che, molto presto, torneranno a sommergermi!

Per iniziare a parlare seriamente di alimentazione ritengo sia necessario partire dalle basi, ribadendo concetti che si danno un po' per scontato e che negli ultimi anni hanno anche subito delle modifiche rispetto a quello che ho studiato io "appena" 10 anni fa a scuola! Cercherò di essere breve e il meno noiosa possibile, per far sì che questo sia un discorso volto all'ampliamento della conoscenza mia e di chi ha il "piacere" di leggere anche post come questo.

Con il nome di piramide alimentare si intende un grafico che pone alla base gli alimenti di consumo quotidiano e al vertice quelli che dovrebbero essere mangiati solo occasionalmente, per cercare di avere una sana alimentazione.

 

È stata rivisitata nel corso degli anni e dobbiamo la sua stesura al Dipartimento dell'Agricoltura Statunitense, che ha elaborato questo grafico per cercare di arginare l'epidemia di obesità e problemi correlati, prima causa di morte nella popolazione dell'America del nord.

Per molti di noi, che veniamo da una tradizione gastronomica di tipo mediterraneo, questa piramide non è una novità: si tratta infatti della riedizione scientifica di quella che comunemente chiamiamo dieta mediterranea. Tuttavia la globalizzazione economica e culturale ha portato anche da noi un approccio al cibo molto più statunitense di quanto non fosse in passato. E questa abitudine va corretta prima che determini gli stessi danni sanitari e sociali che si sono avuti in altre nazioni.

Possiamo sintetizzare la piramide alimentare in questo modo:

• è necessario assumere cereali integrali e grassi vegetali ad ogni pasto;
• frutta e verdura devono essere consumate nell'ordine di due o tre porzioni al giorno;
• una dieta sana prevede l'integrazione quotidiana di piccole porzioni di legumi e frutta secca, da una a tre volte al giorno;
• il pesce, il pollame e le uova, alternativamente, possono essere consumati per tre volte a settimana, così come i formaggi, ricchi di calcio;
• carni rosse, burro, cereali raffinati, patate e dolci vanno consumati con moderazione.

In questo caso viene preso in considerazione l’indice glicemico al posto della quantità di calorie assunte, ovvero, la velocità con cui 50 grammi di quell'alimento determinano un aumento del glucosio nel sangue. Vengono quindi privilegiati alimenti a basso indice glicemico. Da notare che alla base della piramide viene posta la necessità di svolgere attività fisica giornaliera e di rispettare una corretta idratazione, non inferiore al litro e mezzo di acqua al giorno.

La piramide così rappresentata va riferita a soggetti sani con l’obiettivo di contribuire attraverso una dieta corretta alla prevenzione delle malattie epatiche. Diverso è il caso di pazienti affetti da una malattia epatica: per ogni grado e tipo di malattia epatica vi sono attenzioni alimentari specifiche che è inopportuno generalizzare e per le quali è fondamentale la valutazione costante nel tempo, caso per caso, da parte del medico curante.

(fonte)

Vorrei soffermarmi un secondo sul discorso dell'indice glicemico. Perchè è proprio la quantità di zuccheri che assumiamo che contribuisce ad incrementare il grasso viscerale (per gli amici la pancetta) e che, a lungo andare, anche a causa di predisposizioni familiari varie, può favorire l'insorgere di diabete, aterosclerosi e altri disturbi. Finito il ciclo di post sull'alimentazione farò un discorso ad hoc per questo!

Mens sana in corpore sano #1

Questo è un periodo fecondo per me, pieno di idee, alcune geniali, altre molto meno, di spunti che mi fanno pensare a cose da potere scrivere qui, come se non avessi mai smesso di farlo!

Andiamo ora al titolo: vi annuncio che si tratta di una rubrica, che cercherò di aggiornare ogni mercoledì (spero di farcela!!), sul cibo, precisamente di nutrizione. Dai grassi saturi, agli idrogenati, agli oli vegetali... le varie schifezze che ci propinano per rendere il prodotto finito più economico, a discapito non solo della linea ma, soprattutto, della nostra salute!

Spero che questa idea vi piaccia almeno la metà di quanto piace a me, perchè non ne posso più di accettare passivamente la non trasparenza delle case produttrici di alimenti, dalle low cost alle più care, che spacciano una cosa per un'altra e non specificano bene nelle etichette gli ingredienti!
Per anni ho consumato cibo sotto il velo dell'ignoranza e, non nascondo, che fino al mese scorso, sempre a causa della mia non conoscenza, mangiavo degli snack spacciati per dietetici, ricchi di vitamine e sali minerali di ben note aziende (piuttosto costose) di cui, proprio per la loro notorietà, con leggerezza non avevo "perso tempo" a guardare l'etichetta!!

In questo post introduttivo non parlerò di nulla in particolare, anche perchè vorrei un consiglio su come procedere: dato che ho già molto materiale quasi pronto da pubblicare, è meglio procedere per gradi dando un ordine alle informazioni e "costruendo il sapere" piano piano o pubblicare argomenti random partendo dagli ingredienti "velenosi", per poi, dopo averli denunciati uno per uno, passare a ciò che fa bene?
Io sarei propensa più per la prima opzione, però vorrei un vostro riscontro!